Neste artigo irei apresentar uma série de exercícios de treinamento de força que tem como alvo os músculos e movimentos mais importantes na melhoria da sua performance na corrida. O objetivo principal é aumentar sua força até o ponto em que seu corpo possa lidar com o estresse da corrida sem se machucar. Além de prevenção de lesões, esse treinamento de força ajuda a complementar o seu programa de condicionamento físico geral. Lesões em corredores iniciantesA maioria dos corredores iniciantes acabam tendo lesões que poderiam ser evitadas se soubessem da necessidade de se preparar antes de começar a correr. As lesões geralmente são: Periostite Tibial Pessoas que correm em terrenos duros e acidentados apresentam uma incidência maior de Periostite Tibial, principalmente aqueles que utilizam calçados duros. O motivo é a excessiva vibração do Periósteo que cobre a Tíbia, causando a inflamação do mesmo. Você não faz idéia de como dói essa lesão. Evite calçados com solado duro, use com bom amortecimento. Caso seja acometido por essa lesão, não corra antes de se curar completamente. Tendinites no Tendão Calcâneo Também acontecem por excesso de esforço, através do contato do tendão com o tênis e por vários estiramentos no tendão. Fraturas por Stress Ocorrem devido ao esgotamento muscular excessivo e a falta de absorção de impactos acumulativos. As fraturas de stress são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de quantidade de stress que não foi curada totalmente. Condromalacia Patelar Popularmente conhecido como joelho de corredor. A causa mais comum é má postura ao correr ou descompensação muscular. As dores ficam mais forte quando você desce escadas ou corre em terrenos com declive. Inflamação da Fascite plantar Facite plantar é o tecido fibroso que liga o calcanhar aos dedos. A fascite ocorre ao pisar forte com o calcanhar, ao correr em superfícies duras e com tênis inadequado. Canelite A Canelite é a inflamação dos tendões e músculos ao em volta da tíbia ou do tecido que a recobre. Essa lesão ocorre ao correr em solo irregular, quando você aumenta a distância do percurso abruptamente, e ao pisar com o pé voltado para dentro durante a corrida. Evite LesõesPara que sua corrida não se torne um verdadeiro desastre logo no início, é preciso tomar uma série de cuidados, principalmente com sua coluna. Por isso fique atendo nas dicas logo abaixo: Mantenha a Cabeça sempre alinhada à coluna e com o queixo paralelo ao chão. Procure não olhar para baixo, esse movimento tensiona a região do pescoço e pode causar dores. Deixe os braços levemente flexionados, acompanhando o balanço natural de acordo com a intensidade da corrida. Mantenha o abdômen levemente contraído, desa forma você estabiliza a coluna, e ainda trabalha os músculos abdominais. Já os ombros devem permanecer abaixados, relaxados e levemente para trás. Se mante-los tensionados, a probabilidade de dores serão grandes. O quadril deve permanecer em uma posição neutra para que faça a rotação naturalmente, aumentando a frequência conforme o ritmo for intensificado. Muito cuidado com as pernas, pois elas é que irão ditar o rítimo. A pisada deve ser firme e confortável. As passadas devem ser bem curtas para exigir menos força e equilíbrio dos pés. Os 6 Melhores exercícios para Corredores IniciantesOs corredores iniciantes precisam saber que a corrida trabalha basicamente o sistema cardiorrespiratório e pernas. Por isso recomendo incluir atividades de força como por exemplo a ginástica localizada ou funcional, musculação ou Pilates de solo, uma outra dica são atividades aeróbicas como natação, bike e a dança. Mas quais são os melhores exercícios para corredores iniciantes? Bem, o ideal é que você fortaleça os músculos das costas, da barriga e do quadril. Especialmente em corridas de longa distância, tais músculos têm grande influência nos momentos finais do percurso, quando você fica fadigado e sua postura começa a se desfazer. Quanto mais forte forem esses músculos, mais tempo você conseguirá manter a postura, mantendo um bom desempenho. Vamos aos exercícios: 01) Prancha – Com os antebraços apoiados no chão e o abdômen contraído, permaneça na posição por 30 segundos, relaxe e repita o movimento. Gradativamente aumente o número de repetições e a duração do exercício, sem perder a postura. 02) Abdominal – Deite com as costas no chão flexionando os joelhos, traga o peito para perto dos joelhos, mantendo o abdômen contraído. Deixe os ombros alinhados e a cabeça erguida. 03) Elevação pélvica – Deitar-se de barriga pra cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Em seguida, faça o movimento de descer e subir a pelve sem encostar o glúteo no chão. Faça três séries de 20 repetições com intervalo de 40 segundos a um minuto. 04) Passadas laterais com elástico – Dobre os seus joelhos a um ângulo de 45º(agache), coloque um elástico nos seus tornozelos e dê passadas laterais. Dê dez passadas para o lado direito, e outras 10 para voltar sua posição de inicial. Repita de 4 a 5 vezes este exercício. 05) Rotação do quadril – Você deve se deitar de costas com as pernas e os braços afastados, rode a o quadril tentando levar o seu pé direito até à mão esquerda, depois faça o movimento contrário, leve o seu pé esquerdo à mão direita, o objetivo é fazer a rotação da do quadril deixando-o mais fortalecido. Repita 2 vezes este exercício. 06) Fortaleça seus pés – Este exercício irá fortalecer seus pés, afinal, eles suportam 2 a 3 vezes o seu peso corporal a cada passo executado. Assim, os seus pés estarão mais fortes! Coloque uma pequena toalha estendida no chão, sente-se em uma cadeira com os pés por cima da borda da toalha. Comece a puxar a toalha em sua direção usando os dedos dos pés. Quando você já não puder puxar mais a toalha sob os dedos dos pés, espalhe a toalha novamente e repita.
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